Le coeur à l'entraînement : Santé

11 juin 1999
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La forme physique est un investissement à vie, une façon de garantir à son corps vivacité et énergie. Pensez-y bien !

Lorsqu'on décide de perdre du poids et de faire plus d'activité physique, on se lance généralement vers l'entraînement cardiovasculaire. Bien que cette forme d'entraînement constitue un moyen efficace pour « maigrir «, encore faut-il savoir s'entraîner efficacement et être un tant soit peu patient pour obtenir les résultats escomptés.

Max Kerlac, moniteur en chef à la salle d'entraînement du Centre sportif de l'UQAM, explique : «L'entraînement est un stress volontaire imposé à l'organisme. Ce stress provoque une adaptation de l'organisme qui est caractérisée par une amélioration de nos capacités physiques. Après une semaine, il y a déjà une amélioration, mais les gens ne la perçoivent pas nécessairement. Il faut s'entraîner trois fois par semaine, pendant au moins un mois, avant de vraiment constater les changements. »

Pour que l'entraînement cardiovasculaire soit concluant et résulte en une perte de poids éventuelle, on doit fournir un effort soutenu, pendant 20 à 30 minutes, à intensité élevée (entre 75 et 80 % de sa capacité cardiaque maximale) et ce, trois fois par semaine.

Toutefois, Max souligne que pour une personne qui reprend ses activités physiques après une période d'arrêt relativement longue, il est préférable de s'entraîner à faible intensité, soit à 60% de sa capacité maximale.

Évidemment, cette personne devra augmenter l'intensité de son exercice au fur et à mesure qu'elle notera une amélioration de son endurance.

Comment savoir à quelle intensité s'entraîner?

Selon que l'on décide de travailler à 60, 75 ou 80% de sa capacité cardiaque maximale, le calcul de KARVONEN est un bon indice de la zone cardiaque cible (pulsations/minute) à atteindre durant l'entraînement. On peut vérifier cette zone cible à l'aide des capteurs métalliques dont sont munis les appareils ou en calculant soi-même son pouls. Par la suite, il faut ajuster l'effort en fonction du résultat obtenu. Si le résultat est inférieur à la zone cardiaque ciblée, on doit augmenter l'intensité de son exercice, s'il est supérieur, on doit la diminuer.

Calcul de KARVONEN
zone cardiaque cible = 220 - âge - (pulsations au repos/minute) x (% de l'intensité désirée) + (pulsations au repos/minute)
Par ailleurs, sachez qu'avant l'entraînement cardiovasculaire, une légère course, d'une à deux minutes, suivie d'une période d'étirement d'environ dix minutes, sont toutes indiquées. De plus, une fois l'exercice terminé, il faut éviter d'arrêter subitement, on doit continuer à marcher pour laisser descendre les fréquences cardiaques et s'étirer à nouveau. Ces petites précautions permettent de limiter les courbatures désagréables qui surviennent au lendemain de l'entraînement.

Maintenant, si la perte de poids est votre objectif, gardez en tête que l'exercice suscite la faim et qu'il ne faut pas tomber dans le piège de manger plus parce qu'on bouge plus. Un bilan énergétique négatif (CONSOMMATION D'ÉNERGIE - DÉPENSE D'ÉNERGIE) reste, généralement, une condition pour perdre du poids. Par contre, les collations saines (prises en quantités raisonnables), tel un fruit ou un produit laitier, permettent d'estomper la faim et d'attendre agréablement le prochain repas. Enfin, toute forme d'activité physique est excellente pour la santé et, hormis la question de poids, améliore la qualité de vie.